补钙要趁年轻！这才是真正的补钙食物排行榜

堂主 羽方 丁香食堂 
    今天是世界骨质疏松日。但堂主常常听到：我还这么年轻，用不着担心骨质疏松。这是个大大的误区！

「补钙」，要从年轻时开始
    很多人都以为骨质疏松只是老年人的事。但要知道，人的骨密度在 25 岁左右达到顶点，然后在 30 多岁就开始缓慢下降。如果年轻时不注意钙营养，也懒得运动，骨质基础就差，患「骨质疏松」的风险就大很多。
    不是吓唬你，现在三十四岁的骨质疏松患者并不少。从婴幼儿到中老年人，人的一生都需要关注钙营养和骨骼健康，在年轻时就把自己的骨质基础打牢。
    堂主并不是叫大家「赶快吃钙片」！只要日常饮食吃对了，就能满足身体对钙的需要。这份补钙食物排行榜，堪称「天然钙片」，省钱又有效，诚意推荐给大家。

- 第 1 名 - 牛奶、酸奶、奶酪
    虽然谣言满天飞，但牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。牛奶含钙丰富，一杯牛奶（200 mL）中的钙超过 200 mg，每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶，就满足了一半的钙需求。而且，牛奶中的钙还特别好吸收，实在是不可多得的「天然钙片」，且喝且珍惜。

- 第 2 名 - 绿叶蔬菜
    相比牛奶，接下来堂主要介绍的这位「补钙小能手」，可就低调多了。
    几乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低。而且，这些蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C 都能帮助提高钙的利用率。

数据来说话：
    100 g 荠菜中含钙 294 mg，几乎是牛奶的 3 倍。虽说吸收率不如牛奶，但量足；
    再比如苜蓿，又叫草头。100 g 苜蓿中钙高达 713 mg，一盘酒香草头下肚，一天的需钙量就达标了。

- 第 3 名 - 某些豆制品
    之所以说「某些」，是因为并不是所有的豆制品都能「补钙」。比如豆浆。
    大豆的确含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释成了 10 mg / 100 g，只是牛奶的 1 / 10。所以豆浆不能代替牛奶。

如果想要靠吃豆制品补钙，堂主推荐你选：
    卤水豆腐，又叫北豆腐，含钙量 138 mg / 100 g
    石膏豆腐，也叫南豆腐，含钙量 116 mg / 100 g
    它们在制作的过程中，加入卤水或石膏，更能增加钙含量。至于内酯豆腐，虽然口感细腻嫩滑，但补钙效果就差多了。

- 第 4 名 - 芝麻酱
    朋友圈里流传着：补钙第一名，打死也猜不到，根本不是牛奶。其中芝麻酱和虾皮把牛奶挤到了第三名。虽说有些「谣言体」，但芝麻酱中的钙，不可小看。100 g 芝麻酱中含钙 1 170 mg……平时吃个火锅，抹个馒头、吃碗麻酱凉面200～300 mg 钙不在话下。
    唯一的问题在于芝麻酱热量高，再加上也很难像牛奶、蔬菜一样天天吃，所以就只屈居第四了。
   
除了这四种正牌的补钙食物，还有两种「补钙」红人值得一说。

- 1 - 吃虾皮补钙？可能弊大于利
    说完芝麻酱，不得不说虾皮。这也算是个小有名气的「补钙食物」，钙含量 991 mg / 100 g。但在堂主的补钙推荐食物中，并不准备把虾皮放进去。
    虾皮钙多没错，但盐更多，100 g 虾皮中含钠 5057 mg；
    量吃不到，一道虾皮炒包心菜，吃下去的虾皮也就几克；
    虾皮中的钙吸收率低，和牛奶比差远了。10g 虾皮，就可以炒出一大盘虾皮小青菜

- 2 - 骨头汤补钙？假！
    大家总有种「吃什么补什么」的美好幻想，总觉得，要补钙就要喝骨头汤。
    其实，骨头汤中钙很少，吸收也不好。再加上浓浓的骨头汤里的脂肪，喝太多的结果，可能只是长胖。

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健康补钙小贴士
① 每天至少喝 300 克奶制品，比如一杯牛奶 + 一杯酸奶；
② 每天吃一斤蔬菜，深绿色叶子菜占一半；
③ 多吃全谷杂粮、黄豆、豆腐豆干；
④ 适量吃一些坚果、芝麻酱、虾贝类。
当然，想要骨健康，光靠吃也是不够的，你还需要：

① 晒太阳
   如果说钙是骨骼健康必不可少的原料，那么维生素 D 就是守护这个原料仓库的守门人。
   建议每天晒太阳 20 分钟以上，促进维生素 D 的合成，帮助钙的吸收和利用。
堂主：很多爱美爱白的姑娘们一年四季都涂防晒霜，出门就用遮阳伞……或许，可以考虑维生素 D 补充剂。

② 适量运动
    即使吃得再好，如果长期坐着不动，也很难让补的钙发挥作用。
    运动是无法替代的健骨措施。每天运动 30 分钟，快走、慢跑、球类运动都很好。